Vitaminler

Vitaminler; ic biyokatalizor olan hormonlar ve enzimlerden farkli dis biyokatalizorlerdir ve biyolojik islemlerin gerceklesmesini saglayan enzimlerin bir parcasidir. Vitamin ve enzimler; yiyeceklerimizi enerjiye donustururler, ����bolik islemi harekete gecirirler ve biyolojik fonksiyonlari hizlandirirlar. Bu nedenle vitaminler ve enzimler olmazsa insanin yasayabilmesi imkansizdir.

Vitaminler olmadan vucuttaki bircok faaliyet baslatilamaz ve surdurulemez. Saglikli yasam icin; protein, yag ve karbonhidrat saf olarak ve yeterli miktarda vucuda girseler bile, saglikli durumun surdurulebilmesini saglayamazlar. Bunlardaki mevcut enerji aciga cikamaz. Bu besin maddeleriyle birlikte vitamin ve mineral maddelerinin de alinmasi gerekir.

Vitaminler ve enzimler olmazsa insanin yasayabilmesi imkansizdir. Vitamin eksikliginde, saglik sorunlari yavas yavas ortaya cikar, zaman icinde yorgunluk veya tedirginlik gibi belirtiler gorulur. Bir sonraki asama fiziksel rahatsizliktir. Tedbir alinmazsa olumle sonuclanabilecek ciddi hastaliklara yolacabilir.

Vitaminler, vucut tarafindan uretilemezler, makro gidalar gibi mutlaka disaridan alinmalidir. Her vitaminin degisik gorevleri vardir. Dogal ve sentetik vitaminler arasinda fark, henuz tespit edilememistir. Dengeli bir beslenme ile normal olarak vucudumuzun vitamin ve mineral ihtiyacini dogal besinlerden yeterli derecede karsilayabiliriz. Ancak bireysel ayricaliklari bulunanlar, vitamine fazladan ihtiyac duyabilirler. Bunlar:

Bebekler, adet goren-emziren-hamile kadinlar, yasli kisiler.
Alkolikler, sigara icenler, uzun sureli ilac tedavisi gorenler.
Vejetaryen olan, rejim yapan, ozel diyet uygulayanlardir.
Yagda Cozunen Vitaminler

A, D, E, K, F vitaminleri. Bunlar; yedigimiz yaglarin veya karacigerin urettigi safranin yardimiyla emilirler. Sindirim sisteminden yaglarla birlikte ayrilirlar. Vucutta yaglara sarili olarak dolasirlar, yagli dokularda depolanirlar.

Vucutta depolandiklari icin, bunlari her gun duzenli olarak almak zorunlu degildir. Hatta gunluk dozun cok uzerinde de alinmamali. Vucutta birikme yapacaklari icin zehirlenmeye yolacabilirler. Bu vitaminler; isi, hava ve isiktan pek etkilenmezler.

A Vitamini

Meyve ve sebzelerde, ayni zamanda beta karoten olarak bilinen bir maddedir. Beta karoten tuketildiginde, vucut bunu A vitaminine cevirir. Buyumeyi etkileyen ve enfeksiyonlara karsi vucut direncini artiran bir vitamindir. Gorme gucunu artirir ve gece gormeyi kolaylastirir. Saclarin, cildin, dislerin, kemiklerin saglikli kalmasini saglar. Ceninin rahim icinde uygun gelisimi icin gereklidir. Bazi kanser turlerinde koruyucu etkisi olabilir.

Hafif derecede eksikliginde; solunum yolu enfeksiyonlari ve cilt problemlerine olan hassasiyetin artmasina neden olur. Fazla derecede eksikliginde, gozde bozukluklara ve sonunda korluge yolacar.

Uzun sure; normal dozun cok ustunde alinirsa, vucutta zehirlenmelere neden olabilir.

Karaciger, tereyagi, sut, peynir, yumurta sarisi, balik, kuru kayisi, havuc, ispanak, marul, tere, roka, brokoli, seftali ve portakal bulunur. A vitamini, D vitamini ile pek cok yiyecekte bir arada bulunur. A vitamini karacigerde depolanir.

D Vitamini (Kalsiferol)

Cocuklarin eriskinlerden daha fazla miktarda ihtiyac duyduklari tek vitamindir. Kalsiyum ve fosforun emilimini artirir ve bunlarin kemikler tarafindan alinmasini kolaylastirir. Tum kemikler ve disler icin sarttir. Normal pisirme islemlerine karsi dayaniklidir.

Eksikliginde, cocuklarda; ilk disin cikisi gecikebilir, vucudun durusu etkilenebilir. Eksiklik; uzun kemiklerin uclarinda buyumeler olusturur ve bacaklarda egilmeler olur. Eriskinlerde kemik yumusamasina yolacar. Kemik incelmesi ve gucsuzlesmesi gorulebilir, kendiliginden kiriklar olusabilir.

Somon baligi, karides, yumurta sarisi, tereyagi, karaciger, peynir ve suttte (tam yagli) bulunur. D vitaminini; gunes isigina maruz kalindiginda deri uretir. Bu sekilde olusan D vitamini, genelde ihtiyaci karsilamada yeterlidir. Bu nedenle ayrica alinmasina gerek kalmaz.

E Vitamini (Tokoferol)

E vitamini; Alfa, Beta, Delta, Gamma tokoferol diye 4 madde icerir. Bunlarin dogal ve sentetik olanlari vardir. Besinlerin gectigi ticari islemler, besinlerin E vitamini icerigini azaltir. Bitkisel yaglarin cozuculerle cikarilmasi da E vitaminini yokeder.

Antioksidant olarak E vitamini, kalp damarlari ile ilgili ve norolojik bozukluklara karsi korur. Yaralarin tedavisinde ve iz birakmasinin onlenmesinde degerlidir. Kalp kaslarinin islek kalmasina yardim eder. Erkeklik gucunu artirir ve kisirliga karsi korur. Vucudu, hava kirliliginin bazi etkilerinden korur. Katarakt ve dolasim bozukluklarini onlemeye yardim eder.

Eksikliginde, kisa vadede belirli bir hastaliga neden olmaz. Ama kronik E vitamini eksikliginin kanser ve kalp hastaligina katkida bulunan bir faktor oldugu sanilmaktadir. Zeytinyagi, aycicegiyagi, badem, tereyagi, kirmizi et, ispanak, brokoli ve muzda bulunur.

F Vitamini

Rahim boyunda olusan kanseri onlemeye yardimci olur. Eksikligi, deride rahatsizliklara neden olabilir. Badem, ceviz, tere, lahana ve kuzu cigerinde bulunur.

K Vitamini

Kanin pihtilasmasina, kemiklerin minerallesmesine yardim eder. Kanamayi onler. Kiriklarin kaynamasina yardim eder. Akciger, yumurtalik, gogus kanserlerinin olusma sansini azaltabilir.

K vitamini eksikligi nadiren gorulur. Kanamalara neden olabilir. Eksikligi, yeni dogan bebeklerde gorulur ve ilk birkac gun kan pihtilasmasi sorunu olabilir. Lahana, karnabahar, misir, patates, meyveler, yumurta sarisi, ciger ve koyu yaprakli yesilliklerde bulunur.

Suda Cozunen Vitaminler

B grubu vitaminleri ve C vitamini suda cozunen vitaminlerdir. Bunlar yagda cozunen vitaminlerin aksine, vucutta birikmeden gorevlerini tamamlayip vucudu terkederler. Hucrelerde gereksinim duyulmayan miktarlar, bobrekten idrar yoluyla disari atilir.

Bunlarin diger bir ozellikleri de; cok cabuk deger kaybetmeleridir. Hazirlama, pisirme, saklama ve isitma sirasinda besinlerdeki vitaminlerin buyuk kisimlari yokolabilir. Besinlerin kaynatma, kizartma sirasinda kismen parcalanirlar. Bu nedenle besinler dikkatli hazirlanmali ve hemen tuketilmelidir.

B1 vitamini (Tiamin)

Bu vitamin onemlidir. Zira kan sekerini enerjiye donusturur. Kalp sagliginin korunmasinda anahtardir. Seker hastaliginin kontrol edilmesine yardim eder. Hazimsizligin tedavisinde de onemlidir. Insani zihinsel olarak uyanik, norolojik acidan saglikli kilmaktadir. Genel amac icin B vitaminlerinin birlikte alindigi bilinmektedir.B1 vitamininin tek olarak alinmasinda sakinca yoktur.

Siddetli eksikliginde; beriberi (kas gucsuzlugu, bulanti, istahsizlik ile kalp ve akciger hasarina yol acan sivi birikmesi) hastaligina neden olur. Hafif eksikliginde, depresyon, konsantrasyon yoklugu, hafiza kaybi gibi bozukluklara yolacabilir.

Bel agrisi ve siyatik, B1 vitamini ile basarili sekilde tedavi edilmektedir. 230'dan fazla hastaligin tedavisinde etkili oldugu kabul edilmektedir.

Soya fasulyesi, pirinc, kepekli ekmek, bezelye, yer fistigi (kavrulmus), patates, tavuk, biftek, karaciger, sut, bugday tohumu, kuru uzum, karnabahar ve nohutta bulunur.

B2 Vitamini (Riboflavin)

Besin maddelerinin enerjiye donusturulmesinde gereklidir. Kansizlik ve bazi kanser turlerine karsi korudugu bilinir. Emilimi sinirli oldugundan fazla alimi pek sakincali degildir.

Eksikliginde, dudaklarda yanma, agri ve dil hastaliklari gibi agizla ilgili sikayetler gorulur. Burnun her iki alt tarafinda siklikla yagli tipte bir dermatit bulunur. Gozlerin etkilenmesi, yanma, kasinti ve gorme yorgunlugu.

Et, karaciger, tavuk, yagsiz sut, yogurt, yumurta sarisi, brokoli, ispanak ve yesil yaprakli sebzelerde, filizlerde ve tahillarda bulunur.

B3 Vitamini (Niyasin)

En dayanikli B vitaminlerinden birisidir. Isik, hava ve alkalilerden etkilenmez. Tek kayda deger kaybi, pisirme suyuna gectiginde meydana gelir. Vucutta iki ko-enzim olusturur. Bu enzimler yiyeceklerden enerji aciga cikarilmasiyla ilgilidir.

B3 vitamini ayrica; kolesterolu dusurur, kalp damar hastaliklarina ve yuksek tansiyona karsi korur. Vucudu hava kirliliginin etkilerinden arindirir, alkol ve sigara kullananlarin vucutlarini temizler. Kandaki yag oranini dusurmede etkilidir.

Hafif eksikliginde, yorgunluk, depresyon ve hafiza kaybi gorulur. Siddetli eksikliginde ise pelagra hastaligina neden olur. Pelegra, B3'le tedavi edilmezse sonunda olume neden olabilir. Tavuk, biftek, yumurta, peynir, balik, fasulye, bezelye, patates, yaprakli yesillikler, filizler ve tahillarda bulunur.

B5 Vitamini (Pantotenik asit)

Isi, asit (ornegin sirke), alkaliler (ornegin bikarbonat) tarafindan yokedilir. Pisirme suyuna gecmesi yoluyla da kaybolur. Yiyeceklerden enerji aciga cikarilmasi isleminde onemli rol oynayan ko-enzim, A molekulunun bir parcasidir. Bobrekustu bezinin fonksiyonunda ve antikorlarin yapiminda da cok onemlidir. B5 vitaminini tek basina almanin sakincasi yoktur.

Eksikligi, bariz bir hastaliga neden olmaz. Ancak B5 vitamininden yoksun birakilan insanlarda bas agrisi, bas donmesi, kas gucsuzlugu gibi durumlar gorulmustur. Bira mayasi, findik, bugday, yumurta ve tavukta bulunur.

B6 Vitamini (Piridoksin)

Isiya karsi oldukca direnclidir ama suya gecebilir ve alkaliler veya ultraviyole isinlarina maruz kalmasiyla da kaybolur. Vucutta hizla ko-enzimlerin bunyesinde yeralir. Bu ko-enzimlerde; protein ve yag ����bolizmasi ve enerji uretimi, merkezi sinir sistemi aktivitesi ve hemoglobin uretiminde gorevlidirler. Ozellikle yuksek miktarlarda protein alan bireyler, bu proteine karsilik gelecek miktarda daha fazla B6 vitaminine ihtiyac duyacaklardir.

Eksikliginde, depresyon, asiri sinirlilik, anemi ve enfeksiyonlara karsi savunmasiz gorulur.Bugday, muz, hindi, tavuk, balik, biftek, patates, kepekli ekmek, portakal, sut, ispanak, bezelye, ceviz ve avakadoda bulunur.

B12 Vitamini (Kobalamin)

Kobalt icerir, onun icin kobalamin olarak bilinir. Oldurucu anemiyi onleme yetenegine sahiptir. B12 vitamini, serbestce cozunur ve bu yuzden pisirme suyunda kaybolur. Guclu asit, alkali ve isiga karsi duyarlidir. Ozellikle kirmizi kan hucrelerinin uretimi icin cok gereklidir. Ayrica yag asitleri ����bolizmasinda da gorevlidir. B12 vitamininin insanlarda toksik bir etkisi gorulmemistir.

Eksikliginde, kirmizi kan hucrelerinin sayisinda azalma olur. Halen uretilen hucreler, duzensiz boyutlardadir ve genellikle cok buyuktur. Eksikligi, oldurucu anemiye neden olabilir. Sayet folik asit alimi yeterli olursa, oldurucu aneminin gizlenebilmesi olasidir ve bu B12 vitamin eksikliginin gizlice ilerlemesine ve en sonunda geriye donusu olmayan hasarlarin olusmasina neden olabilir. Kuzu cigeri, balik, biftek, kuzu eti, yumurta, tavuk, yagsiz sut, yagsiz yogurt ve yaprakli yesilliklerde bulunur.