Spor Yap BedenInI YenIle!!!!

Spor ve beden calistirmanin moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda gelismeleri ve yeni tavsiyeleri okurlarina duyurdu. Uzmanlar diyor ki, "Spor sadece sizin cok iyi gorunmenizi saglamakla kalmaz, ayni zamanda hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sizi daha guclu kilar. Tam ve dengeli bir spor icin su 4 isi yerine getirmelisiniz"
1) ZIHNINIZI ARINDIRIN

Nasil yapacaksiniz? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alip verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasiyla birbirine baglayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi�yi, yani hayatin enerjisini arttiran, yavas ve birbirine vurmadan yapilan bir dovus sanatidir. Pilates ise, 1920�lerde gelistirilen bir kas uzatici programdir.

Yararlari: Kaslarda gerilimi azaltir, sakatlanmalara karsi koruyup dolasimi guclendirir, vucudu rahatlatir.

Yogunlugu: Ne kadar cok yaparsaniz, vucudunuzun kaldiracagi yukler de artar.

Siklik: Gerilimden kurtulmak icin haftada en az 3 kez.

Yeni moda: Yoga gezileri, ozel ucra evler ve yat gezileri cok revacta. Ayrica yoga giyim tarzi, Nike ve Adidas gibi spor markalarinin en cok sattiklari arasinda yer aliyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kisiler, ulusal ve uluslararasi yarismalarda en iyi yoga yapan olmak uzere yarisiyorlar da.

2) KALBINIZI CALISTIRIN

Nasil yapacaksiniz? Yuzun, tempolu yuruyun, bisiklete binin, kosun, kick box veya kalp atisinizi onemli olcude hizlandiracak aktiviteler yapin.

Yararlari: Kalbi, akcigerleri ve dolasim sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dagitacak sekilde duzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vucut yaglarini yakar, ����bolizma ve akciger kapasitesini arttirir, kan basincini ve kalp krizi riskini dusurur, sekere karsi korur, bagisiklik sistemini guclendirir ve stres duzeyini azaltir.

Yogunlugu: Amerikan Spor Hekimligi Merkezi, en yuksek kalp atis hizinizin yuzde 60 ila 90�i degerinde spor yapmayi oneriyor (en yuksek kalp atis hizinizi hesaplamak icin 220�den yasinizi cikarin). Spor yaparken, dakikada atan kalp atisinizi sayarak, kalp atisinizi gorebilirsiniz. Eger amaciniz kilo vermekse, dusuk veya ortalama hizda, ancak uzun sureli spor yapin. Boylece daha cok yag yakarsiniz.

Siklik: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.

Yeni moda: Kisiye ozel VO2 (alinan oksijen hacmi) testleri ve en yuksek antrenman kapasitesini saptamak uzere kalp hizi goruntulemenin yani sira eliptik makineler ve dansa dayali egzersizler cok gozde.

3) KASLARINIZI GELISTIRIN

Nasil yapacaksiniz? Agirlik kaldirmak veya jimnastik gibi, kaslarinizi surekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.

Yararlari: Vucudun dinlenirken bile kalori yakmasini saglar. Kemikler kalinlasarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltilir. Eklemleri yirtilmalar ve diger zedelenmelerden daha iyi korunur. Guc antrenmanlari arterit agrisini azaltir, kas gevsemesini geciktirir, kas gelistirir, ����bolizmayi arttirir ve glikoz toleransini ve insulin hassasiyetini arttirarak seker hastaligina yakalanma riskini dusurur.

Yogunlugu: Agirlik antrenmanlarinda, 8 kez yapmanizi saglayabilecek bir agirlikla baslayin. 12 defa yaptiktan sonra, agirligi % 5 arttirin ve 8 kez daha yapin. Her deneme icin, en yuksek dayanikliliginizin yuzde 70 ila 80�ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapin. Bu yuzde, bir kerede kaldirabileceginiz en yuksek agirliktir.

Siklik: Dayanikliligi saglamak icin haftada bir kez; guc arttirmak icinse haftada 2 ila 3 kez.

Yeni moda: Antrenorler vucut yapinizi inceliyor ve bir guc rejimi hazirliyorlar.

4) VE BIR MOLA

Yararlari: Guc antrenmanlari ve diger guce dayali egzersizler, kas liflerini kotulestirirler. Dinlenme anlarinda, kaslar kendi kendilerini onarir ve iyilesir, boylece daha kalin ve guclu hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarinda daha rahat atmasina olanak tanir.

Yogunlugu: Ayni kas grubunu ust uste 2 gun zorlamaktan kacinin. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.

Kendini Yenileme: Saglikli oldukca, yenilenme suresi de azalacaktir. Eger egzersizden sonra vucutta agri varsa, dinlenmek istiyor demektir. Cok agriniz yoksa spora devam edin, hicbir rahatsizlik hissetmiyorsaniz da egzersiz yogunlugunuzu arttirin.

Asiri sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atmasi, az uyku, istah kaybi, asiri hassaslik ve sinirlilik, gecmeyen soguk alginligi.

KALORILERI SAYMAK

Spor, aldiginiz kalorileri yakarak kilo vermenizi saglar. Daha toplu kimselerin hareket etmek icin daha cok enerjiye ihtiyaclari vardir ve boylece aktivite basina daha cok kalori yakarlar.

KALORI TABLOSU