Depresyonla basa cikmanin yollari

Depresyonun en belirgin ozelligi olan olumsuz dusuncelerimiz faaliyetlerimizi engeller. O halde bu olumsuz dusunceleri degistirmek gereklidir.

Bu olumsuz dusuncelere asagidakileri ornek olarak verebiliriz

Nasil olsa zevk almayacagim o halde niye yapayim

Nasil olsa beceremem.

Ne gerek var.

Bunlari yapip da ne olacak sanki.


Bu olumsuz dusunceler daha aktif olmamizi engeller. Bu dusuncelere ragmen, onemsiz olarak gorseniz bile gunluk faaliyetlerinizi artirmaniz gereklidir. Depresyondaki yorgunluk hissi normal yorgunluktan farklidir. Depresyondayken dinlenerek ya da bir is yapmayarak yorgunluk hissinden kurtulamazsiniz. Hicbir is yapmamak yorgunluk hissinizi artirir.

2. ADIM: Dusunce ve Depresyon

Depresyonda olumsuz dusunceler kendinizi kotu hissetmenize yol acarak kendinize, cevrenize, gelecege karamsar bakmaniza neden olur. Bu olumsuz dusunceler gercekten ve herkes icin kotu olan bir olaydan ziyade sadece sizin kendiniz icin kotu oldugunu dusundunuz olaylardir. Depresyondaki kisi dusuncelerinin dogru olup olmadigini arastirmadan cevresini dusuncelerine uydurur. Bu dusunceler depresyondan cikmanizi zorlastirir.

Bu dusuncelere bazi ornekler Kimse beni sevmiyor

Herkesi memnun etmeliyim.

Basarisiz olan sadece benim

Baska biri olmadan yasayamam.

Basaramazsam hayatin anlami kalmaz.

Zaten hersey beni bulur.



Bu dusuncelerin ozelligi Otomatiktirler. Farkina varmadan akliniza gelirler.

Carpitilmislardir. Gercegi yansitmazlar.

Engelleyicidirler. Bazi seylerin olumlu yonde degismesini engellerler.

Gercege uygun ve dogruymus gibi algilanirlar.

Israrcidirlar. Aklinizdan cikarip atmak zordur.



Olumsuz dusuncelerle bas etmenin ilk adimi nasil dusundugunuzu ve ve bu dusuncelerin duygularinizi nasil etkiledigini fark edebilmektir. Bu dusuncelerden kurtulabilmeniz icin bu dusunceleri fark etmeniz ve yerine olumlu dusunceler gelistirmeniz gerekir.

Bu dusuncelerin farkina varmaniz icin

1. Dusuncelerinizi sayin.

Olumsuz dusuncelerinizi fark etmenin yolu onlari tek tek saymaktir. Yaninizda bir kagit olsun ve her olumsuz dusunce icin kagida bir centik atin.Zamanla daha fazla dusunceyi fark edeceksiniz. Cok olumsuz dusunceye sahip oldugunuz icin kendinizi suclamayin. Bu sayinin artmasi sizin bu dusunceleri yakalamakta ustalastiginizi gosterir. Bunlar zayifligin degil depresyonun belirtileridir. Telaslanmayin. Tedavinin devami ile bu sayi tekrar azalacaktir

2. Dusuncelerinizi kaydedin

Doktorunuzun size verdigi formdaki olumsuz dusunceleri kaydedin ve bunlara puan verin

3. ADIM: Olumsuz dusunce ve duygularla mucadele edin

Bu adimda amac olumsuz dusuncelerin yerine mantikli ve olumlu olanlari dusunmeye calisin Bunun icin;

a) Olumsuz dusunce ve duygularinizi sorgulayin.

Kendiniz hakkindaki olumsuz dusuncelere kanit arayin. Farkli bakis acilari olabilir mi bunu arastirin. Hakkinda olumsuz dusundugunuz bir olaya tarafsiz ya da olumlu bakabilmek icin:

Bir yakininiza ya da arkadasiniza ayni olay hakkinda gorusunu sorun

Soru sormak zor geliyorsa ya da utaniyorsaniz. Kendinizi baskasinin yerine koyun

Diger bir yol arkadanizin ya da yakininizin size ayni konu icin akil danismaya geldigini dusunun. Ona ne cevap verirsiniz.

Acaba kendinizi daha iyi hissetseydiniz bu olayi nasil degerlendirirdiniz. Bir de boyle dusunun.


b ) Olumsuz dusuncelerinizi fark ettiginizde kendinize su sorulari sorun Acaba dusunce ile gercegi karistiriyor muyum?

Farkli yonlerden bakmayi ihmal mi ediyorum?

B askasi olsa ne dusunurdu.?

Depresyonda oldugum icin mi boyle dusunuyorum?

Bu sekilde dusunmenin bana ne yarari var?

Bu sekilde dusunmenin bana ne zarari var?



c) Olumsuz dusuncelerinizin yerin gecen olumlu dusunceleri not edin.

DIKKAT

Kendinizi kotu hissederken mantikli olmaya calismak baslangicta zor olabilir. Bazen kendinizi o kadar kotu hissedersiniz ki hicbir sey dusunmek istemeyebilirsiniz. Bu zamanlarda sadece olumsuz dusunceleri not edin. Umitsizlige kapilmayin. Olumsuz dusunceleri yazarken bu dusunceleri fark ettikce kendinizi elestirmeyin. Bazen hayal kirikliklariniz olabilir. Sikayetleriniz tekrarlayabilir. Bu durum da endiselenmeyin. Duzelme yolunda ki asamalarda bu tur gerilemeler olabilir.

Ogrendiklerinizi ne kadar uygulamaya koyabildiginizi dusunun. Depresyonda olsaniz da olmasaniz da ogrendiklerinizi gunluk hayatinizda kullanmaniz kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha olumlu dusunmenizi saglayacaktir.

Doktorunuzun onerilerine uyun. Buyuk ihtimalle doktorunuz size bazi ilaclar verecektir. Ilaclarin tedavinin cok onemli bir parcasidir. Bir hastalikta ilac kullanilmasi o hastaligin agir oldugu anlamina gelmez. Ilaclarin etkin olmasi icin belli bir zamanin gecmesi gerektigini unutmayin.