Uzun bir suredir sinava hazirlaniyor ve sinavin yaklasmasiyla beraber, gozle gorulebilir bir endise hali yasiyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta gucluk cekiyor olabilir, yemek yiyememekten, istahinizin azligindan sikayet ediyor olabilir, hayattan aldiniz zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi boylesine kaygilandiran, istahinizi azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldigimizi zevki azaltan sey. Korku mu kaygi mi? Bu sorularin cevabini verebilmek icin oncelikle bu iki kavrami aciklamak gerekecektir.
Korku gerceklesmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardir. Ornegin kopekten korkariz cunku bizi isirmasi fiziksel bir rahatsizliga neden olur.
Kaygi ise korkulmayacak, bizde aslinda cok buyuk fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Ornegin universite sinavi sadece bir sinavdir. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunc hale, kaygi duyulacak hale getiren bizleriz.
SINAV KAYGISI NASIL TANINIR?
Bir sinava girmeden gunlerce once sinavi basarip basaramayacaginiz kaygisi beyninizi asiri mesgul ediyorsa ve yogun bir kaygi hissediyorsaniz ustelik bu kaygi sizi gundelik isinizi bozuyorsa, uykularinizi, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse baska bir sey dusunmuyorsaniz sinav kaygisina adaysiniz demektir. Sinav ertesi gun, uyku tutmuyorsa, sinav saati ecel gibi yaklasiyorsa, sinava girerken eliniz ayaginiz titreyip soguk terlemeye basladiysaniz. Bir de sinavda beyniniz zonkluyor, sinav kagidini acmaya cesaret edemiyor, sorulari heyecandan okuyamiyorsaniz yogun bir sinav kayginiz var demektir.
Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ?
- Ya basarisiz olursam korkulari
- Yeterince calismadigi icin kendini suclama
- Kesinlikle basarili olamayacagim yargilari
- Surenin cok yetersiz oldugunu dusunmek
- Hic bir sey hatirlamadigini hic bir sey bilmedigini dusunmek
- Sik sik alacagi notu dusunmek
- Digerlerinden farkli oldugunu, daha zayif ve beceriksiz oldugunu dusunme
- Sikinti bunalti hisleri
- Hareketsizlesme, ya da huzursuzluk, asiri hareketlilik hissetme
- Sinav sonuclarinin felaket olacagini dusunmek
- Aile ve yakinlarini hayal kirikligina ugratacagini dusunme
- Olsem de kurtulsam keske bu duruma hic dusmeseydim dusuncesi
- Kaybederse asla tekrar denemeyecegini ya da kendini toparlayamayacagini dusunme
Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
- Carpintilar, duzensiz kalp atislari
- Duzensiz solunum, hava acligi
- Ellerde titreme, vucut'ta ates basmasi hissi
- Bas donmesi, bayilma, beyni bosalmis hisleri
- Kas yorgunluklari, uyusma, titremeler
Korkulmamasi gereken bir durumdan korkmak yada kaygi duyulmamasi gereken bir olaydan kaygilanmak bizim anormal oldugumuzu gostermez mi ?
Aksine kaygi bizim icin belirli oranda gerekli olan bir sey. Cunku eger az miktarda kaygi duymuyorsak, sinav bizi heyecanlandirmiyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Cunku bu kaygidir aslinda bizi hedefimize ceken, yonlendiren, bize, itici guc veren.
Oyleyse sunu soyleyebiliriz ki sinav kaygisi belirli oranda oldugunda bize fayda saglayan, basarili olmamiz icin bizi kamcilayan bir olgu. Sinav kaygisi yasayan insanlar ya programli calismislar, kendilerine guvenleri tam, sinavi olum kalim savasi durumuna getirmemis insanlardir, ya da derslerine hic calismamis sinavdan beklentisi olmayan tembel insanlardir.
BAZI DAVRANIS DEGISIKLIKLERI GORULEBILIR:
Asiri hareketli ya da tersine donuk olma:
Sinav stresi olan kisiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden oldugu istem disi uygunsuz davranislarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gozleyip sakinlesmeye calismalidirlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz ice kapanik davranis sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaslarindan uzaklasirlar.
Zaman kullaniminda duzensizlik:
Tum stresli insanlarda yasam ritminde bozukluk gorulebilir. Uyku, yemek yeme, gundelik is saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanin tukendigi duygusu zaman bozukluguna buda olumsuz baska sonuclara yol acar. Gundelik ritmimizin bozulmamasina dikkat etmeliyiz.
Catismaci ve tahmmulsuz durum:
Kaygi nedeniyle olusan gerginlik bizim diger insanlara tahammulumuzu azaltir. Iliskilerimizin azalmasi bir yana tatsiz catismalar yasayabiliriz. Catismalar kirginliklara yol acar. Bu da icinde bulundugumuz duygu durumunu kotulestirir. Cevredeki insanlarin bizim kaygilarimizi yeterince anlayamayacagini kabul etmemiz gerekir. Iyi iliskiler yasiyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatir.
PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN KONULAR NELERDIR?
Depresyon:
Depresyon yaygin bir hastaliktir. Her 4-5 kisiden biri depresyon gecirir. Belirtiler uyku, istah duzensizligi sabah gec kalkmak, yorgunluk hisleri, kotumserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammulsuzluk, kararsizliktir. Bu belirtiler 15 gunden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardim alinmali ve suratle tedavi edilmelidir. Sinav kaygisi ve umutsuzluk duygularini arttirir. Karasizlik, dikkatsizlik basariyi dusurur.
Agir ve genellesmis kaygi bozukluklari:
Sadece sinav kaygisi degil gun boyu sikintili huzursuz endiseli ve isteksiz olma durumudur. Denedigimiz hic bir yontemle bas edilemeyen, olumlu gelismelerin bile yararli olmadigi bu durum profesyonel yardim gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardim alinmalidir.
Takintilar:
100 gencten ucunde agir olarak gorulebilen bu sendromda kafasina takilan bir dusunceyi istemeden dusunmeye zorlanma baska bir sey dusunemez olma hali vardir. Okudugu satiri tekrar okuma, okudugundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yani sira dinsel, cinsel icerikli takintilar, sacma takintilar, asiri temizleme, asiri duzenlilik, simetri saplantisi vb. sekillerinde kendini gosterir. Psikiyatri ve psikologlarin yardimina gerek vardir.
Uyku bozukluklari:
1 ay boyunca hemen her gun suren uykuya dalamama, kotu ruya gorme, uyku bolunmesi, gunduz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardim alinmalidir.
SINAV KAYGISI ILE BAS ETME:
Sinavla ilgili kaygimizi azaltmak icin iki turlu calisma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel digeri bedensel uygulamadir.
A-) ZIHINSEL UYGULAMALAR
Zihinsel uygulamalar yapiyoruz cunku kaygimiz ve heyecanlanmamiza neden olan duygular dusuncelerimizle sekilleniyor. Kaygimizi azaltmak icin degistirmemiz gereken dusunceler sunlardir;
Universite sinavi hayatta mutlu olmaya, basarili olmaya giden yollardan sadece biridir.
1- Universite sinavi hayatta basarili ve mutlu olabilmek icin tek yoldur. Boyle bir dusunceye sahipsek, kaygimizin artmasi muhtemeldir. Mantikli bir sekilde dusunursek, universite sinavi bizi hayatta basariya ve mutluluga goturen yollardan sadece biridir. Tek secenek degil. Universite sinavini kazanamamis ancak hayatta basariyi ve mutlulugu yakalamis milyonlarca insan var. Universiteyi kazanamasak da farkli alanlarda mutlu ve basarili olabiliriz.
2- Sinavi kazanmak zorundayim. Sinavi mutlaka kazanmaliyim. Sinavi kazanmak bir istek ve secim meselesidir. Mutlaka basarmaliyim, "su okula gitmeliyim " gibi dusunceler yerine "sinavi kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde dusunmeliyiz. -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler dusunceleri istek olmaktan cikarip, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardir. Oysa bir istegi yerine gelmeyen bir kisinin baska bir istegi yerine gelebilir.
3- Kazanmazsam mahvolurum, hapi yutarim, komsularin yuzune nasil bakarim, ailemin yuzune nasil bakarim, cok korkunc olur. Bu gibi dusunceler kesinlikle gercekle iliskisi olmayan dusuncelerdir ve bize olumlu yonde hic bir katkisi yoktur. Daha cok olumlu yonde dusunmeye calisin. Gecmisteki yaptiginiz guzel ve basarili isleri dusunun. Okul yillarinda aldiginiz basarili sinav sonuclarini, iyi yaptiginiz isleri dusunun. Ben aptalim, ben zaten hic bir seyi beceremem demeyin. Bu tip dusunceler hem sizi amacinizdan uzaklastirir, hem de hem endiselendirir.
4- Sinav sonucu benim iyi ya da kotu oldugumu gosterir. Sinav sadece bir bilgi sinavidir. Bu nedenle ogrencinin ilgi, yetenek ve calisma aliskanliklariyla kazanmis oldugu bilgilerin degerlendirmesidir. Kisiliginizin degerlendirilmesi degil. Sinav basarinizla kisilik degerinizi es gormeyin. Sinavlarda uygulanan testler; kisilik testler olmayip bilgi ve basari testleridir.
5- Sinavi kazanamamak her seyin sonu olur. Bu hatali bir dusunce yapisidir. Mantikli bir sekilde sinavi kazanma sansiniz cok yuksek bile olsa, kendinize bir baska amac dusunun. Bu amacin hayatiniza neler kazandiracagi uzerinde durun. Sinavda basarili olarak, esas amaciniza ulasmak birinci tercihinizdir. Basarili olamadiginiz taktirde yoneleceginiz ise ikinci tercihiniz olacaktir. Biz sizin birinci tercihinize yerlesmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerlesmekte dunyanin sonu degildir. Eger bu dusunceyi icinize sindirebilirseniz gayretiniz ve calisma isteginiz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu baglayacak siddetteki sinav stresinde kurtulmus olacaksiniz.
B-)BEDENSEL UYGULAMALAR
SOLUNUM EGZERSIZLERI
BEDENI KONTROL ETME YOLUNDA BIRINCI BASAMAK : SOLUNUM KONTROLU
Nefes almayi ogrenmek:
Otonom (kendi kendine calisan) organlarimiz oldugunu biliyoruz. Kalbimizin vuruslari, kan basincimiz, beden sicakligimiz bu sisteme ornektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim dogrudan denetim ve istegimiz disinda calisir. Ancak, egitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlari kismen veya butunuyle kontrol altina almak mumkundur.
Bedeni konrol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Cunku solunum bir yonuyle, istedigimiz zaman nefes aldigimiz, istedigimiz zaman nefesimizi tuttugumuz icin, irademizle yonlendirdigimiz bir faaliyettir. Ancak diger taraftan solunum, beyin sapindaki bir merkez tarafindan kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine gore butunuyle otonom (kendi kendine) olarak yuruyen bir faaliyettir.
Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" baslamak gerekir. Ayni zamanda dogru ve derin nefes almayi ogrenmek, gevsemeyi ogrenmek yolunda atilan en onemli adimdir.
Nefes almanin kendisi bir gevseme yolu oldugu gibi, butun gevseme egzersizleri icinde, egzersizin bir parcasi olarak da kullanilmaktadir. Ayrica nefes egzersizleri gunluk hayatin akisi icinde uygulanmasi en kolay egzersizdir.
Derin nefes almanin onemi nedir ?
Dogru ve derin nefes almanin kendisinin dogrudan damarlari genisletme ve kanin (dolayisiyla oksijenin) bedenin en uc ve en derin noktalarina kadar ulasmasini saglama ozelligi vardir. Panik atak sirasinda kan beden yuzeyinden iceri cekilir ve yuzey sicakligi duser (el ve ayaklarda soguma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevsemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple dogru ve derin nefes alarak saglanan degisiklik, ozellikle kayginin da dahil oldugu bircok durumda baslayacak olan (veya baslamis olan) tepki zincirini kirmakta veya kayginin siddetini azaltmaktadir.
Iyi nefesin ozellikleri:
Iyi nefes agir, derin ve sessiz olmalidir. Bunun icinde denge, olcu ve uyum gerekir. Iyi bir nefes yavas olarak burundan alinir, sessiz olur ve akcigerin butununu doldurarak diyaframi asagi iter.
Endustrilesmis ve sehirlesmis toplumlarda yasayan insanlarin buyuk cogunlugunun cigerlerinin dortte birini veya beste birini kullandiklari saptanmistir. Nefes egzersizlerinden amac, akcigerin butununu kullanmaktir.
Akcigerinizin uce bolunmus oldugunu dusunun. Derin, tam bir nefes, diyaframin asagi hareket etmesi ve akcigerin en alt bolumunun havayla dolmasiyla baslar. Daha sonra orta bolum havayla dolar ve gogus genisler. Son olarak da akcigerin ust bolumu dolar ve omuzlar hafifce kalkabilir.
1.) Nefes alma egzersizine baslamadan once sag avucunuzu gobeginizin hemen altina, sol elinizi gogsunuzun ustune (gogus hizasina) koyun ve gozlerinizi kapatin.
2.) Nefes almadan once cigerinizi iyice bosaltin. (nefesi verirken cigerler zorlanmamali ve nefes itilmeden kendiliginden cikmali.)
3.) Ciger kapasitenizi hayali olarak ikiye bolun ve "biir" , "ikii" diye icinizden sayarak cigerinizin butununu doldurun. Kisa bir sure bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldiginizin iki kati surede bosaltin. Sag eliniz gogus kemikleinizin, hareketli bir koPage Ranku gibi, yana dogru acildigini hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
Ikinci ve ucuncu maddede yazilanlari tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayincaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alin. Eger derin nefes almaya devam ederseniz bir basdonmesi hissedebilirsiniz.
RELAKSASYON EGZERSIZLERI
Gevseme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir sekilde, kurtulmaktir. Derinlemesine gevsediginizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yogunlastirmayi yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en cok gerilim tasidiginizin farkina varip, bu kaslari nasil gevsetebileceginizi ogreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevseme icin yapilan duzenli alistirmalar enerjinizi ve uretkenliginizi artiracaktir.
UYGULAMA
Simdi yerinize iyice ve rahatca yerlesin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara birakin. Kendinizi gevsetebilme yetenegini kazandikca tedirginliginiz azalip, yerini gevsemeye birakacaktir.
Gozlerinizi kapatin ve dikkatinizi once kollariniza ve ozellikle ellerinize cevirin. Simdi ellerinizi yumruk yapin ve bunu yaparken el ve kollarinizdaki gerilime iyice dikkat edin.
Simdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uclari tavani gosterecek sekilde bukun. Ellerinizin ust kaslarini ve kolunuzun ust tarafini kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve simdi gevseyin kollarinizi eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevseme arasindaki farki hissedin.
Ayni alistirmalari su bolgelerde de tekrarlayin.
Kafa:
1. Alninizi kiristirin.
2. Gozlerinizi sikica kapayin.
3. Agzinizi iyice acin, dilinizi damaginiza dogru itin, cenenizi kuvvetlice sikin.
Boyun:
1. Kafanizi geriye itin.
2. Kafanizi gogsunuze degecekmis gibi one egin.
3. Kafanizi sag omuzunuza dogru dondurun.
4. Kafanizi sol omuzunuza dogru dondurun.
Omuzlar:
1. Omuzlarinizi kulaklariniza cekecekmis gibi yukari cekin.
2. Sag omuzunuzu kulaginiza degecekmis gibi yukari cekin.
3. Sol omuzunuzu kulaginiza degecekmis gibi yukari cekin.
Bu alistirmalar da bazi kaslari belli bir sure gergin hale getirme, gergin tutma ve yavas yavas gevseterek, gerginlik ve gevseklik arasindaki farki hissetmek amaclidir. Kaslarinizi gergin halden gevsetirken ayni zamanda icinizden "rahatla ve birak" deyin. Derin soluk alin. Nefesinizi yavas yavas verirken sessizce rahatla ve birak deyin.
OGRENCILERE ONERILERIMIZ
Zamaninizi planlamaya calisin:
Kaygi zaman duzensizliklerine yol acar ve bu da kaygiyi daha da arttiran sonuclara neden olur. Bunu kirmanin yolu zamani duzenlemektedir. Sinav oncesi telasla bir seyler okuma, veya baska aktiviteler gosterme yerine normal ritminizi korumasinda yarar var. Sabah zamaninda kalkmak yapilacak isleri listelemek, programli olmak yaralidir. Ek isler ustlenmekten kacinmaliyiz.
Hareket bozukluklarina karsi koymaya calisin:
Gerginlik bizi asiri hareketlilige veya donukluga itebilir. Sinavin cok yaklastigi gunlerde beklenilen tersine daha cok ders calismak yerine; fizik aktivitelerini arttirmak, eglenceli sporlara zaman ayirmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yurumektir. Her gun en az yarim saat yurumek iyi gelebilir.
Kaygiya karsi hosluklar yaratmaya calisin:
Negatif duygularin karsisina pozitifleri koymak onemli bir yontemdir. Zevk aldigimiz seylere ve hobilerimize hafta icinde en az birkac saat ayirmaliyiz. Sinema yada acik havaya cikmak gerginligi azaltir. Enerjiyi ve olumlulugu artirir.
Ekstra sorunlardan kacinin:
Catismalardan kacmak, sorunlari ertelemek, sinav stresinize baska stresler eklememek onemlidir.
Beslenmenize dikkat edin:
Beslenme duzeni onemlidir. Sekerle kaygi arasindaki iliski anlatilacaktir. Sekerli gidalari asiri almak yerine duzenli beslenme. Duskunlugu olanlarin sinirli cikolata ve bunu gibi sekerli gidalar kullanmalari ogutlenir. Rejim yapmak, tersine asiri beslenmenin yarari olduguna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanilmasi yararli olabilir. Seker oynamalarini kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltir.
Bedeninize onem verin:
Uzun calisma saatleri ve artan zaman baskisi sonucunda bazi ogrenciler sartlari daha fazla zorlayarak calisma surelerini arttirmak icin bazen kahve cay gibi uyarici maddeleri ya da bazi ilaclari kullanmaktadirlar. Bu tur uyaricilarin ilk bastan calisma suresini artirdigi gorulebilir. Ancak zaten sinav kaygisi sebebiyle ust duzeyde uyarilmis olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyaricilarla uyarilmasi dogru degildir. Uyari ilaclar disinda cok masum kalan cay, kahve gibi icecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon guclugu, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mumkun oldugunca bu icecekleri kullanmamaya ozen gosterin. Daha dogal icecekler meyve sulari, bitki caylari onerilebilir.
Uykunuza ozen gosterin:
Uyku bir ritim meselesidir. Dolayisiyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku suresi 11 yasindakiler icin 9-10 saat bu yastan buyukler icin ise 8-8,5 saat arasindadir. Uykumuz iki bolumden olusmaktadir; birinci bolumde bedensel, ikinci bolumde ise ruhsal dinlenme gerceklesmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kisa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol acmadigini bu surenin yeterli oldugu soylenebilir. Ancak bu kisa uykularin surekli bicimde boyle devam etmesi, ogrenme, mantik yurutme, dikkat ve konsantrasyon uzerinde olumsuz etkileri baslamaktadir.
Bazi ogrenciler 8 saatlik uykunun kendileri icin gerekli ve zorunlu olduguna inanirlar ve bu surenin altinda bir sure uyuduklari zaman kendilerinin basarisiz olduklarina inanirlar ve panige kapilirlar. Hatta bazi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa buyuturler. Sinav oncesi "zaten dun gecede cok az uyumustun, keske daha cok uyuyabilseydin, insallah seni kotu etkilemez" gibi konusmalarla ogrencinin kaygisini arttirirlar. Burada yapilmamasi gereken tek sey sinav oncesi geceyi uykusuz gecirmek.
Ilaclar:
Sinavdan bir iki gun oncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk icin doktor tavsiyesi ile ilac kullanabiliriz. Sinavdan bir iki gun once baslamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuclari ile karsi karsiya birakir.
SINAV KAYGISIYLA BASETMEMIZDE BIZE YARDIMCI OLABILECEK INSANLAR
1- Aile ve yakin arkadaslar: Bu kisiler bize gereksinim olan sevgi sefkat ve dayanisma gosterirler. Onlarla iliskimizi sicak tutmak moralimizi yukseltir.
2- Sorun oldugunda basvurabilecegimiz uzman kisiler: Bunlar genellikle sahip oldugunuz sorun ve cozumleri konusunda uzmanlasmis kisilerdir. Psikologlar rehber ogretmenler vb.
3- Bizim yasadigimiz sorunlari yasayan kisiler: Sinav kaygisi olan herkes bir digerini daha kolay anlayabilir. Fikir alisverisinde bulunmak sorun paylasma yalnizlik duygusunu azaltir. Sorunu kisilestirmeyi onler.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder