Vucudun gelisimi, yenilenmesi ve calismasi icin her kisinin yas, fiziksel aktivite duzeyine uygun miktarlarda ve cesitte besin ogelerinin alinmasidir.
*Ogun atlamayin
Yeterli ve dengeli beslenmek icin ogun atlamayiniz. Cunku atlanan her ogunden sonra bir sonraki ogune kadar daha cok acikacaksiniz ve karsiniza cikan her yemege zararli, zararsiz, fazla, az demeden saldiracaksiniz. Bu nedenle azar azar, sik sik beslenmelisiniz. Bu sayede eger yediklerinizin miktarini degistirmeden ogun sayinizi arttirirsaniz vucutta sindirim islemi artacagindan daha fazla kalori yakarsiniz, ����bolizmanizi hizlandirirsiniz.
*Kahvalti cok onemli
Kilo vermeye calisiyorsaniz kahvalti sizin icin cok onemlidir. Duzenli olarak kahvalti edenlerin, etmeyenlere gore daha ince kaldiklari kanitlanmistir. Eger kahvalti etmezseniz kan sekeriniz iyice duser. Bu da, yuksek miktarda yag ya da seker iceren besinleri yeme arzusu uyandirir.
*Ogununuz cesitli olsun
Mumkun oldugu kadar cok cesitli beslenmeye ozen gosteriniz. Her ogunde tum besin gruplarina yer vermeye calisin. Sut (yogurt, peynir vb.), et (yumurta, tavuk, balik vb.) sebze (meyve) ve tahil olmak uzere toplam dort besin grubu vardir. Ornegin tavuk, bulgur pilavi, salata ve yogurt gibi bir ogun tum gruplari icerdiginden oldukca yeterli ve dengelidir.
*Bol sebze ve meyve tuketin
Artik hepimizin bildigi gibi sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral icerip, az kalorilidirler. Bol miktarda ve degisik renklerde sebze, meyve tuketmeniz hem kilo kontrolunu saglamak hem de bir cok hastaliktan (kanser, kalp-damar hastaliklari) korunmanizi saglayacaktir. Ornegin sogan, sarimsagin bagisiklik sistemini guclendirdigi, enfeksiyonlara ve kalp hastaliklarini onledigi saptanmistir.
*Sebzeyi az suda pisirin
Sebzeler; vitamin ve minerallerden zengindirler. Ancak yanlis hazirlama ve pisirme yontemleri kayba neden olmaktadir. Bu nedenle sebzelerimizi ayiklayip, yikayip sonra dogramaliyiz. Az suda pisirmeli, haslama suyunu dokmemeliyiz. Aslinda iyi ve dogru sekilde yikanmissa sebze ve meyveleri cig olarak tuketmek en yararlisidir. Limonlu, az yagli salatalari her ogunde tuketmeye calisin ancak yemege oturmadan az once hazirlamaya ozen gosterin.
*Beyaz eti tercih edin
Protein kaynaklarinin (et, sut, yumurta, peynir, kurubaklagil) cesitli ve yeterli olmasina dikkat edin. Et olarak daha cok tavuk, balik gibi beyaz etleri tercih edin, kirmizi eti haftada 1-2 kez tuketin ve yagsiz olanlarini kullanin.
*Sut grubundan gunde 3 ogun alin
Kemik, dis gelisiminin saglanmasi, kemik erimesinin onlenmesi icin kalsiyum kaynagi olan sut, yogurt, peynir tuketiminize dikkat edin. Bunlar ayni zamanda fazla miktarda yag icerdiginden light (dusuk kalorili) olanlarini tercih etmelisiniz. Gunluk kalsiyum ihtiyacinizi karsilamak icin sut grubundan gunde en az 3 porsiyon almalisiniz. Yapilan bir arastirma alinan kalsiyumun azalmasi durumunda, vucuttaki yagin artabilecegini ortaya koymus. Bunun nedeni, kalsiyumun vucudu isitmasi ve bunun da yagin daha etkili bir bicimde yakilmasini saglamasi olabilecegi belirtilmis.
*Yogurdun suyunu atmayin
Yogurt da cok iyi bir protein kaynagidir. Ancak cok sik yapilan bir yanlis yogurdun suyunu atmaktir. Oysa en yararli kismi sayilabilecek suyunda bircok vitamin vardir.
*Cig yumurta icmeyin
Yumurta anne sutunden sonra en yararli protein kaynagidir. Kolesterol iceriginin fazla olmasindan dolayi elestiri oklarina maruzdur. Ancak saglikli bireyler haftada 1-2 defa haslanmis yumurta yiyebilirler. Kolesterol yumurtanin sarisindadir, akinda hic kolesterol yoktur. Yapilan bir diger yanlis ise cig yumurta icilmesidir. Bunun hicbir yarari olmadigi gibi bazi vitaminlerin emilimini engelleyip, zararli bakteri icermesi gibi zararlari da vardir.
*Yag tuketimini azaltin
Diyetinizdeki yag tuketimini azaltin. Ozellikle kati yaglardan (margarin, tereyag vb.) uzak durun, daha cok bitkisel sivi yaglari tercih edin. Bir gunde en fazla 3 yemek kasigi yag tuketin (bu miktara yemeklerden aldiginiz yaglar da dahildir).
*Sogani suyla kavurun
Yag yemeklere yakilmadan eklenmelidir. Sogan, sebze kavuracaksaniz suyla kavurup yagi daha sonra konmalidir.
* Kizartma yerine izgara tercih edin
Besinlerinizi hazirlarken kizartma yerine izgara, firin kullanin.
*Yanmis yag kullanmayin
Kizartma yaparsaniz besinleri koyacaginiz tabaga 1-2 kat pecete serip, yagi cekmesini saglayin. Kizartma yaptiginiz yagi en fazla 3-4 kez kullanin her kullanim sonrasi yagi suzun, cam kavanoza koyup, buzdolabinda muhafaza edin. Yanmis yag kanserojen maddeler icerdiginden saglik icin cok zararlidir.
* Kurubaklagil ve kepekli besinleri tuketin
Karbonhidratli besinler zayiflama diyetlerinden cikarilmamalidir. Bunun yerine tuketilen karbonhidrat turu ve miktarina dikkat edilmelidir. Seker, unlu besinler gibi basit sekerler yerine tokluk hissini arttiran, kabizligi engelleyen ve kilo kontrolunu kolaylastiran kurubaklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
*Abur cuburdan uzak durun
Abur cubur, cips, cikolata gibi besinler fazla miktarda yag ve kolesterol icerdiginden hem kilo yapici hem de hastaliklara yatkinligi arttiricidir. Bunlardan uzak durmaya calisin.
*Gunde 2 litre su icin
Insan yasami icin oksijenden sonra gelen en onemli oge de su’dur. Insan acliga haftalarca dayanabilirken suzuz ancak birkac gun yasayabilir. Vucut isisinin dengelenmesi, ����bolizmanin devami ve vucuttan zehirli artik maddelerin atilmasi icin su cok elzemdir. Unutmayin insan vucudunun %60-70’i sudur. Bundan dolayi gunde 2,5-3 litre sivi tuketin ve bunun yaklasik 2 litresi mutlaka su olmalidir. Bardak bardak cay, neskafe icip “ben bol su aliyorum” diye dusunmeyin.
* Alkol aliyorsaniz, azaltin
Alkollu icki tuketme aliskanliginiz varsa bundan vazgecmeye calisin, birakamiyorsaniz da azaltin. Ayrica ickinin cesidi de onemlidir. Viski, konyak, votka gibi sert alkollu ickiler bira ve saraba oranla daha yuksek kalorilidir. Alkol bos enerjidir, bize donusu yag seklinde olmaktadir. Arastirmalara gore kilolu kisiler alkol de iciyorlarsa daha kolay kilo alirlar. Alinan bu fazla kaloriler de daha cok karin bolgesinde depolanir. Alkol alirken, yaninda atistirdiginiz kuru yemis, cips turunde besinlerin son derece kalorili olduklarini da unutmamalisiniz.
*Egzersizi ihmal etmeyin
Diyetin daha yararli olmasi icin mutlaka egzersizle takviye edilmelidir. Yalniz diyet yapildiginda yag kitlesinin yanisira kas ve su kitlesi de kaybedilir, egzersiz bunu engellemektedir. Yapilacak egzersizde dogru secilmelidir. Kisinin yasam boyu aliskanlik haline donusturebilecegi, gunluk islerini aksatmayacak sekilde ayarlanmalidir. Bunun icin en kolay yapilabilecekler; yuruyus yapmak, asansor yerine merdiveni kullanmak, muzik esliginde dans etmek olabilir..
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder