Beslenme ve Diyet
Temel olarak beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir. Besinleri Karbonhidratlar,Proteinler,Yağlar olarak sınıflandırabiliriz.
Kas gelişimi için protein şarttır protein olmazsa kas olmaz şunuda ayrıca belirtelimki vücutgeliştirme kas kütlesi olarak kilo almaya dayanır bodybuilding adı üstünde birşeyler inşaa etmek demektir siz inşaata gereken malzemeleri koyacaksınız ki inşaat yükselsin...
Protein : Et ve türevleri - Bakliyat ürünleri - Peynir & Süt türevlerinde bulunur vücut ağırlığının her 0.9kg için protein ihtiyacı 1gramdır süper gelişme programlarında ise vücut ağırlığının her 0.9kg için 1.5gramdır bundan aşağı alınacak protein kas gelişimini olumsuz etkiler fakat alınacak fazla proteinde extra katkı sağlamaz... antremandan sonra protein almak daha yerinde olacaktır
Karbonhidratlar : Bu besinler kan şekerini yükseltmek kaydıyla adelelere enerji sağlar alınan proteinin en iyi değerlendirilmesi için antreman sonrası biraz alınmasında yarar vardır antremandan 2 saat önce alınması gerekmektedir antreman esnasında midenizin dolu olması performansınızı etkiler genelde basit şeker olarak adlandırılan pirinç pilavı & makarna & meyve gibi ürünlerden karşılanması daha uygun olmaktadır yağlarda gereklidir fakat aşırısı vücudun yağlanmasına sebep verir ve dengeli bir beslenme programında hepsi bulunmalıdır
A - MONOSAKKARITLER (Basit Sekerler)
1- Glikoz (üzüm sekeri)
2- Fruktoz (meyve sekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B - DISAKKARITLER
1- Sakkaröz (çay sekeri)
2- Laktoz (süt sekeri)
3- Maltoz (malt sekeri)
C - POLISAKKARITLER
1- Nisasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaci i depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)
GLIKOZ:
Insan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarinda). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakiti olarak sadece glikozu kullanirlar. En çok üzüm ve üzümden yapilan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.
FRUKTOZ:
Meyve sekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve % 50 oraninda bal da bulunmaktadir.
SAKKAROZ:
Genelde seker pancari ve seker kamisindan elde edilir.
LAKTOZ:
Süt sekeri ve hayvansal kaynakli bir sekerdir. Insanlarin sütünde de bulunur.
NISASTA:
Bir çok glikoz molekülünün birlesmesinden meydana gelmistir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarinda ve yumrularinda depo edilmis halde bulunan bir karbonhidrattir. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi agiz ve ince barsaklarda olmak üzere kademeli oldugu için daha uzun sürer. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanilir.
GLIKOJEN:
Insan ve hayvan vücudundaki karbonhidratin depolanmis seklidir. Gerektiginde hemen kullanilabilecek yedek enerjidir. Insan vücudunda 350 g. civarinda glikojen vardir. En fazla karaciger ve kaslarda bulunmaktadir.Kurumaya ve mantarda da bulundugu bilinmektedir. Çalisma sirasinda glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüsür. Karbonhidratlarin glikojen olarak depolanmasi sirasinda 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadir.
SELLÜLOZ:
Bitkisel yapida yer alirlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kisimlaridir (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar sellüloz içermektedir. Agizdan alinan sellülozun % 43'ü diski ile atilmaktadir. Barsak hareketlerini artirarak, barsagin düzenli çalismasini saglarlar. Kabizligin önlenmesinde ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi sagladigindan zayiflama rejimlerinde önerilir. Çig ve kabugu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahil ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.
Diyet : Diyet vücuttaki fazla yağın atılması için son derece gereklidir. yağlı bir vücut görünümü kötü kılması yanında vücudun kaslarının temiz görünmesi için diyet gereklidir. bazı vücutlar vardırki yağı zor atar bazı vücutlar vardır ki yağı çok çabuk atar.... bu duruma görede diyet programları uygulanmalıdır. Diyet gerçekten ciddi bir iştir temelinde az enerji almak esastır örneğin günlük kalori ihtiyacınız 3000 siz bu kalori ihtiyacınızdan daha düşük bir değer alırsanız örn 2000 kalori vücut kalan 1000 kalorilik enerji dilimini yağ depolarından kullanarak enerjiye çevirecek ve kilo vermeye yağ kaybetmeye başlamış olacaksınız fakat iş bu kadar basit değil besin değerleri vb.... özellikler çok ciddi bir iştir ve bu nedenle bir diyetisyenden yardım almak yerinde olur şunu unutmayınki çabuk verilen kilolar çabuk geri alınır ve diyet kesinlikle "aç kalmak değildir" sadece az yemek & performans harcama ile birlikte yapılan organize bir iştir
Bady İçin Kilo Alma
Kilonun fazlası zararlı olduğu kadar çok zayıf olmakta bir o kadar zararlıdır bazı insanlar vardırki metabolizması çok hızlı çalışır işte bu nedenle yediklerini çabuk yakarlar ve kilo alamazlar bazıları genetik bazılarıda başka etkenlerden dolayı kilo almada zorlanır...
Peki kilo nasıl alınır ? Kilo almak için günlük kalori ihtyacınızdan fazla kalori almak gerekmektedir. mesela sizin günlük kalori ihtiyacınız 3000kcal ise siz 4500/5000 yada daha fazla kalori alırsanız kilo almaya başlarsınız fakat buradaki püf noktası şudur aldığınız kaloriyi egzersiz & vücutgeliştirme gibi sporlarla birlikte değerlendirdiğinizde kas kütlesi olarak kilo alırsınız.... asıl olması gerekende budur tıp dünyası kas kütlesi olarak kilo almayı sağlıklı görmekte ve önermektedir yağ olarak kilo almak ilerde damar tıkanıklığı,kalp krizi, vb... sorunlara yol açtığı kanıtlanmıştır elbetteki vücudumuzun yağada ihtiyacı vardır fakat gerektiği kadar alınmalıdır....
Peki kilo alırken nelere dikkat edilmeli ? Eğer gerçekten ciddi bir zayıflığa sahipseniz bir doktora gözükmenizde fayda görüyoruz çünkü aşırı zayıflıkta obezite gibi bir hastalıktır ama almak istediğiniz 5-10kg gibi bir değerse bunu kendinizin oluşturacağınız bir yemek programı ile alabilmek mümkündür.....
Kas kütlesi olarak kilo alabilmek için önemli olan gıda proteindir.... ama şunuda unutmamalıyız ki sadece protein almak bir işe yaramaz yanında spor yapmakta şarttır....
Vücutgeliştirme sporunun temelinde yatan karbonhidrat & protein beslenme stili size kilo aldırmak için yeterli olacaktır yanlız antreman öncesi karbonhidrat antreman sonrası protein & karbonhidrat alınması daha uygundur. zayıf bir bünyeye sahipseniz antremanda aldığınız karbonhidratı yakacağınız için daha fazla karbonhidrat almak ve antremandan sonra yine karbonhidrat almak hem kas kütlesine enerji verecektir hemde size kalori olarak dönüp kilo almanıza yardımcı olacaktır Sporcunun sevdigi, alisik oldugu besinler tercih edilmelidir. Hacmi az konsantre besinler alinmali, besin degeri yüksek bilesik karbonhidratlar tercih edilmeli, enerjinin artisina bagli olarak hayvansal kaynakli kaliteli protein, vitamin ve mineral alimi artirilmalidir. Ögün aralarinda; kuru kayisi, kuru erik, kuru üzüm gibi kuru meyveler ve findik, fistik, ceviz, badem gibi kuru yemisler alinmalidir. Sütlü veya hamur isi tatlilara kek ve pastalara findik, fistik, ceviz, krema, yumurta, kuru üzüm eklenmelidir. Çay, kahve, kakao ve meyve sulari gibi içeceklere, seker ve süt katilabilir. Bulanti, kusma gibi olumsuzluklardan kaçinmak için yemekler çok yagli olmamalidir (çok yagli besinler, kizartmalar). Yagli besinler ayni zamanda tokluk hissi vererek istahi olumsuz etkilerler. Salata yerine sütlü tatlilar tercih edilmelidir. Kalorisi yüksek, besin degeri düsük bos enerji kaynagi dedigimiz besinler (alkol, kola, gazoz vb.) diyette fazla yer almamalidir Yemek saatleri programlanmali, acele ayak üstü ve gelisi güzel saatlerde atistirma seklinde yemek yenilmemelidir. Sinirlilik hali istahi olumsuz etkileyebileceginden sinirli ve huzursuzken sofraya oturulmamalidir. Kilo almak için karaciger, böbrek bozukluklarina yol açan kansere neden olabilecek ilaçlar (anabolizan vb.) alinmamalidir. Reçetesiz satilan ve dogal oldugu söylenen kilo veren ek besinlerin içerigine dikkat edilmelidir.
Body İçin Kilo Verme
Obezite & aşırı kilolar son zamanlarda sadece Türkiye'de değil dünyada çığ gibi büyüyen tehlikeli bir hastalık halini almaya başlamıştır işte bu nedenle zayıflamaya çalışanlar spor salonlarını doldurmaktadır...
Kilo vermenin temelinde günlük kalori ihtiyacından daha düşük kalori almak yatar... örneğin günlük kalori ihtiyacınız 2000kcal siz bu kalori ihtiyacınızdan düşük kalori alırsanız vücut kalan enerji ihtiyacı için yağ depolarına yönelmeye başlayacaktır ve 2000kcal ihtiyacınız varken siz 1500kcal alırsanız kalan 500kcal enerjiyi vücut yağ depolarından karşılayacaktır ve bu sayede kilo vermeye başlayacaksınız
Özellikle fast food olarak adlandırılan hazır yemek ürünleri dondurulmuş hazır yemeklerde bulunan yağ oranları & spora karşı ilgisiz bir toplum olmamız obezitenin Türkiye'de gittikçe yayılmasına sebebiyet vermeye başlamıştır
Diyet esnasında sporda yaparsanız kilo kaybınız dahada hızlı gerçekleşmiş olacaktır. Şunu unutmayın ki diyet yapmak kesinlikle ama kesinlikle "aç kalmak" değildir... insanların kendi başına uyguladıkları diyetlerdeki en büyük yanlışlıklardan biride budur aç kalmak kan şekerini düşüreceği için sizi ister istemez bir halsizliğe sürükleyecektir. dirençsiz bırakacaktır işte bu nedenle vücut yemeğe yönelecektir ve kilo vermek isterken kilo almış olacaksınız....
Ciddi obezite hastalıkları doktor gözetimi altında ilaçlar eşliğinde tedavi edilmektedir. bu nedenle eğer aşırı derecede bir kilonuz varsa kesinlikle bir diyetisyene görünmenizde fayda görüyoruz....
Bilimsel verilere göre kişinin boyu kilosundan en fazla 15 değer düşük olmalı boyunun üstüne çıkmamalıdır örneğin 1.80boyunda bir kişinin ideal kilosu 65/70kg dır bundan fazlası yağ oranının yüksek olmasına işarettir tabiki bu değerler vücutgeliştiren sporcularımız için geçerli değildir çünkü tıp kas kütlesini sağlık problemi olarak görmemektedir.
Kilo verirken sabırlı olmalısınız ve ilaç tacirlerine kanmamalısınız özellikle bu zayıflama konusunda son senelerde ciddi ilaçlar piyasaya sürülmektedir ve insanların güvenini kazanmak açısından "bitki özlü" "bitkisel" gibi sloganlar koyulmaktadır her ne olursa olsun bir uzman kontrolü altında bu tarz ilaçların kullanılmasını öneriyoruz kaldıki aşırı derecede kilolu değilseniz bu tür ilaçlarada ihtiyaç duymamalısınız unutmayınki kısa zamanda atılan kilolar size kısa zamanda fazla kilo olarak geri döner.!!!!
Diyet esnasında yağlı,şekerli,hamur işi gibi ürünlerden kaçınmalı yağlı tohum ürünleri (fındık,fıstık,) gibi ürünleri aşırı derecede tüketme iniz ekmeği ciddi ölçüde azaltmalı hatta kepek ekmek tercih et iniz. Diyetteki asıl amaç kas dokusuna zarar vermeden yağ kaybını gerçekleştirmektir. Bu nedenle ani kilo kayıpları veren diyet reçeleri vücuttan sadece su & kas dokusu olarak kilo verdirir yağ olarak kilo verdirmez işte bu nedenle hemen kilo vermek hevesine kapılmayın sabırlı olun !.
Kisa mesafeler için tasit kullanmamak, asansör yerine merdivenleri tercih etmek gibi aliskanliklar edinmek kilo vermede yardimci olmaktadir.
Sadece diyette kisitlama yöntemi ile kilo vermede, yag kaybi yaninda yagsiz vücut kitlesinde de kayiplar olusabileceginden, diyetin egzersizle birlikte olmasi istenmektedir. Aktivite sirasinda vücut aktif kitlesinin de (kalp, kas, karaciger vb.) çalisma temposu artmaktadir. Çalisan kaslar glikoz, glikojen ve yag biçiminde büyük oranda enerji harcar. Düzenli egzersizin BMH'ni artirdigi görüsü vardir.
Egzersiz sempatik sinir sistemini aktive etmekte, sonuçta noradrenalin gibi hormonlarin kandaki düzeyi artmaktadir. Bu hormonlar glikojeni ve yaglari metabolize etmek için yag dokusunu uyarmakta, bu sekilde kaslarin çalismasini saglayacak vücut yakitlari harekete geçirilmis olmaktadir.
Kilo vermek isteyenler ögün atlamamali ve ögün sayisini 4 - 5'e çikarmalidir. Ögünlerin metabolizmadaki termik yanit etkisi ile metabolizma hizi iki katina kadar çikabilmektedir. Bu artis yemek ve sindirim islemlerinin enerji maliyeti içindir. Kilo verirken diyette yagi azaltmak bu düsünceye de dayanmaktadir. Yagin depo edilmesi için harcanan enerji az olmaktadir. Vücut karbonhidrat depolamak için bes kat fazla enerji harcar.
15 Günde bir defa, serbest gün tayin edilmelidir. Serbest günde sevilen ama kisitlama yapilan yiyeceklerden yenilebilir.
Yasaklarla degil irade ile zayiflamaya çalisilmalidir.
Örnek Diyet Listesi
Sabah Kahvaltisi:
1. Seçenek:
Uno light sandviç ekmegi (ya da yarimdan küçük kepekli ekmek) arasina domates, az yagli beyaz peynir, marul konulacak. Yaninda 1-2 bardak sekersiz (ya da tatlandiricili) çay (ya da 1 su bardagi light süt)
2. Seçenek:
2 ince dilim kepekli ekmek, 1 adet domates, 1 kibrit kutusu kadar yagsiz beyaz peynir, 1 adet haslanmis yumurta, 1-2 bardak sekersiz (ya da tatlandiricili) çay (ya da 1 su bardagi light süt)
Ögle Yemegi:
1.Seçenek:
- 1 tabak az yagli (sivi yag) haslanmis sebze yemegi (10-15 yemek kasigi)
- 1 tabak (yagsiz-az tuzlu) makarna (8-10 yemek kasigi)
- 1 kase yagsiz yogurt (1 su bardagi kadar)
- Sinirsiz salata
2. Seçenek:
- 1 porsiyon haslanmis tavuk (5 köfte büyüklügünde) (ya da 1 porsiyon balik izgara-bugulama) (ya da 1 porsiyon haslanmis et)
- 1 tabak (yagsiz-az tuzlu) makarna (8-10 yemek kasigi)
- 1 kase yagsiz yogurt (1 su bardagi kadar)
- Sinirsiz salata
Ikindi:
- 1 su bardagi light süt
- Sinirsiz salata
Aksam Yemegi:
Ögle yemeginde tercih edilen seçenegin digeri tercih edilecek.
Gece:
- 1 küçük boy elma + 1 armut (ya da 1 orta boy portakal + 1 elma) (ya da 15-20 adet üzüm + 1 elma) (ya da 10 adet erik + 1 armut) (ya da 1 orta boy armut + 1 portakal)
Not: Bu diyetin yaklasik günlük kalori miktari 2000 kcal’dir.
Normal insan metabolizmasi 1 günde 2000 kcal enerji harcar.
Diyet programindaki egzersizleri tam olarak uygularsaniz yaklasik 1500 kcal enerji harcarsiniz.
Bir gün içinde harcadiginiz kalori, aldiginiz kaloriden fazla ise kilo verirsiniz.
Hedefiniz ayda 4 kilo civari olmalidir. Sayet ayda 4 kilodan fazla verirseniz vücudunuzun dengesi bozulur.
Eger diyeti tam olarak uygulayamiyorsaniz, programin yanisira bol bol yürüyüs yapiniz, kosunuz ve bisiklet çeviriniz
Mavi forum
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder