Uzun yasam diyeti

Time Dergisi, saglikli ve 'dogal' yaslanmanin formulunu yazan unlu doktor Andrew Weil'i kapagina tasidi.
Gecen gunlerde 60 yasini dolduran Dr. Weil, haberde saglikli yaslanmak icin dogal beslenmenin, duzenli bir cinsel hayatin, duzenli egzersizlerin ve duzenli bir uykunun onemini anlatiyor.
Yazdigi 'Healthy Aging' yani 'Saglikli Yaslanma' adli kitabi pek cok ulkede en cok satan kitaplar listesine giren Dr. Andrew Weil, gecen gunlerde 60 yasina girmis olmasina ragmen kendini 6 yasinda hissettigini vurguluyor. Saglikli yaslanmanin, daha dogrusu 'yillanmanin' kitabini yazan Weil, genc gorunmenin kisinin genetik yapisiyla ilgili oldugunu soyluyor. Ancak burada onemli olan sadece genetik yapi degil. Genc gorunmek, daha dogrusu kendini genc hissetmek icin genetik yapinin yani sira yasam tarzi da cok onemli. Saglikli bir yasam tarzi benimsemek de Dr. Weil’e gore herkesin kendi elinde...
Hedef, ‘genclesmek’ degil, ‘yillanmak’
Dr. Andrew Weil, yaslanmanin, ana rahmine dustukten sonra baslayan dogal, gerekli ve engellenemez bir surec oldugunu soyluyor. Bu dogal surecte ise insanin yapmasi gereken, sagligini ve mutlulugunu mumkun oldugu kadar korumak. Soylediklerine gore bunun icin de ‘dogru yasamayi’ bilmek gerekiyor. Dr. Weil, “Bir insan icin 20 yasinda dogru olan, 50 yasinda dogru degildir. Saglikli yaslanabilmek icin ilk olarak yaslanmayi kabul etmek, her yas donemine uygun bir sekilde davranmak, ozellikle de yasa bagli hastaliklari onlemeyi bilmek gerekiyor. Yaslandiginizi kabul etmeyip, bu surece karsi savasirsaniz, saglikli yaslanmazsiniz” diyor.
Ileri yaslari saglikli bir sekilde karsilamak icin ilk olarak sigaradan uzak durmak sart. Ayrica duzenli doktor kontrollerini de ihmal etmemeli. Fazla kilolardan ise kurtulmak cok onemli. Dr. Weil kitabinda duzenli egzersizin de onemine deginiyor. Ona gore en iyi egzersiz de yuruyus. Duzenli uyku, saglikli yaslanmak icin gerekli olan en onemli faktorler arasinda yer aliyor. Gun icinde 10-20 dakikalik ‘sekerlemelerin’ de onemine deginen Dr. Weil, kafanizdaki gereksiz dusuncelerin, sorunlarin duzenli uykuyu boldugune dikkat cekiyor.
Kafayi bosaltmak da meditasyonla mumkun olabiliyor. Ayrica saglikli yaslanmak icin duzenli bir cinsel yasam da onemli. Ancak Dr. Weil’e gore, yasla birlikte cinsel istegin azalmasini dogal karsilamali.
Dr. Andrew Weil, dusuncelerin, fikirlerin, duygularin, tavirlarin ve hayata bakis acisinin yaslanmada buyuk rolleri oldugunu soyluyor. Mutlulugun insanin kendi elinde oldugunu soyleyen Dr. Weil, ozellikle pozitif bir bakis acisinin insani mutlu ve saglikli kildigini vurguluyor...
Dr. Andrew Weil’in saglikli beslenme formulu
Yetiskinlerin cogunun gunde 2000-3000 kalori tuketmesi gerektigini soyleyen doktor, alinan kalorilerin yuzde 40-50’si karbonhidrat, yuzde 30’u yag ve yuzde 20-30’unun da protein kaynakli olmasi gerektigini vurguluyor...
Karbonhidratlar:
Gunde 2000 kalorilik bir beslenme duzeninde, yetiskin bir kadin gunde 160-200 gram karbonhidrat tuketmeli. Ancak burada gidalarin mumkun oldugu kadar az rafine edilmis ve az islenmis olmasina dikkat edilmeli.
Yetiskin erkekler gunde 240-300 gram karbonhidrat tuketmeliler.
Bugday unundan yapilmis ve sekerli gidalarin tuketimini azaltin. Ozellikle de ekmek ve abur cuburdan uzak durun.
Tahil urunleri, baklagiller, yesil yaprakli sebze ve patates tuketimine agirlik verin.
Makarnayi pisirdikten sonra yavas tuketin.
Yag:
Gunde 2000 kalorilik bir gida aliminin 600 kalorisi, yani 67 grami yagdan olusabilir. Burada ozellikle coklu doymamis yaglara agirlik vermek gerekiyor.
Doymus yag alimini azaltmak icin tereyagi, yagli sut urunleri, derisi soyulmamis tavuk, yagli et ve hindistancevizi yagi ile cekirdek yaglarindan yapilmis urunlerin tuketimini azaltin.
Yemek pisirirken de zeytin yagi kullanin. Eger yagin tadini almak istemiyorsaniz, organik kanola yagini tercih edin.
Aycicegi yagi, misir yagi, keten tohumu yagi ve karisik sebze yaglarini duzenli olarak kullanmayin.
Margarin ve hidrojenle birlestirilmis her turlu yagi ve bu yaglardan yapilmis gidalari kesinlikle kullanmayin.
Kuruyemis tuketin. Ozellikle de findik, fistik, ceviz yararli.
Omega-3 yag asitleri icin bol balik tuketin. Ozellikle de som baligi, sardalye, lufer gibi yagli baliklar cok yararli. Keten tohumu ve ceviz de omega-3 yag asitleri acisindan zengin. Gerekirse balik yagi takviyeleri de alabilirsiniz.
Protein:
Gunde 2000 kalorilik bir beslenme duzeninde gunluk protein alimi, 80-120 gram olmali. Ancak karaciger ve bobrek sorunlariniz, alerjik hastaliklariniz ya da bagisiklik sistemi hastaliklariniz varsa daha az protein tuketmelisiniz.
Hayvansal protein tuketimini azaltin. Ancak yagli balik ya da yagi azaltilmis sut urunleri tuketebilirsiniz.
Sebzelerdeki proteinlerden yararlanin. Baklagillerde, ozellikle de soya fasulyesinde bol miktarda protein bulunur.
Lifli-kepekli gidalar:
Gunde 40 gram lifli gida tuketmeye ozen gosterin. Bunu bol miktarda meyve, sebze (ozellikle baklagiller) ve tahil urunleri tuketerek saglayabilirsiniz.
Tahil gevrekleri tuketimi de yararli. Ancak burada tukettiginiz 28 gram gevrekten en az 5 gram lif-kepek aldiginizdan emin olun.
Sebze-meyveler-icecekler:
Yasa bagli hastaliklardan dogal yollarla korunmak icin sebze-meyve ve mantar tuketimine agirlik verin.
Her renk meyve ve sebze tuketimine onem verin. Ozellikle cilek, domates, turuncu ve sari meyvelerle, yesil yaprakli sebzeleri tuketin.
Mumkun oldugunca organik sebze-meyve tuketin. Uzerinde tarim ilaclari artiklari kalmis besinlerden uzak durun.
Duzenli olarak turpgiller ve lahana tuketin.
Beslenmenizde mutlaka soya urunleri olmali.
Kahve yerine cay icin. Ozellikle yesil, kokulu siyah cay ya da beyaz cay yararli.
Alkol kullanan biriyseniz, kirmizi sarabi tercih edin.
Siyah cikolata tercih edin. Cikolatanin en az % 70 oranda kakao icerdigine dikkat edin.
Vitamin ve mineraller:
Gunluk vitamin ve mineral ihtiyacinizi karsilamanin en iyi yolu yuksek miktarda taze gida, ozellikle de bol sebze-meyve tuketmekle olur.
Ayrica antioksidan takviyesi almak da yararli olur. Su ‘antioksidan kokteylini’ dikkate alin:
- C vitamini: Gunde 200 miligram
- E vitamini: Gunde 8-10 miligram
- Organik selenyum: Gunde 200 mikrogram
- B-vitaminleri: Gunde 50-100 miligram
- Her gun bir multivitamin-multimineral hapi alin. Bu takviyelerin en az 400 mikrogram folik asit ve 5-10 mikrogram D vitamini icerdigine dikkat edin. Takviyenin icinde demir ya da retinol olmamasina dikkat edin.
- Kalsiyum takviyesi alin. Kadinlarin gunluk kalsiyum ihtiyaclari 1200-1500 miligramdir. Erkeklerin ise 1200 miligramdan fazla kalsiyum takviyesi almamalari gerekir.
Diger gida takviyeleri:
Haftada en az iki kez yagli balik yemiyorsaniz, gunde 1-2 gram balik yagi takviyesi almalisiniz.
Gunde 1-2 bebek aspirini (81-162 mg) alabilirsiniz. Ancak bu konuyu once doktorunuza danisin.
Duzenli olarak zerdecal ya da zencefil tuketmiyorsaniz, bunu takviye olarak alabilirsiniz.
Gunluk takviyeler arasinda Co-enzim Q10’u koyun. Jel seklinde 60-100 miligram yemekle birlikte tuketebilirsiniz.
����bolik hastaliklariniz varsa, gunde 100-400 miligram alfa-lipoik asit alin.
Su:
Her gun 6-8 bardak su icmeye gayret edin. Ictiginiz diger iceceklerin de cogunlukla su icerdigine dikkat edin (ornegin cay, sulandirilmis meyve suyu, limonlu soda)
Sisede satilan saglikli icme suyu tuketin. Musluk suyunuzda klor ya da baska maddeler varsa bu suyu tuketmeyin.